Dips am Stuhl
Setze dich mit dem Gesäß auf eine Stuhlkante oder eine Bank. Die Hände werden neben der Hüfte aufgelegt, der Rücken hat eine aufrechte Haltung.
Nun werden die Beine, je nach Schwierigkeitsgrad entweder komplett oder im 90- Grad Winkel ausgestreckt. Die Arme werden nun abgesenkt, die Kraft erfolgt aus der Trizeps-, Schulter- und Brust- Muskulatur
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Rudern
Befestige das Trainingsband so an deiner Tür, dass es im Kniesitz in etwa auf der Höhe deines oberen Bauches ist. Dein Oberkörper ist gerade, nun ziehst du deine Arme zu deinem Körper. Die Arme bleiben hierbei eng am Körper. Der Trainingsfokus bei dieser Übung liegt auf dem oberen Rücken.
Als Variation kann die Übung auch jeweils mit einem Arm, abwechselnd ausgeführt werden.
Plank
Für die Anfängervariante, lege dich auf eine Matte und stelle deine Ellenbogen im 90 Grad Winkel auf. Deine Beine werden auf den Knien aufgestellt. Spanne deinen gesamten Körper an und halte die Position.
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Für die mittlere Variante, strecke deine Beine aus und halte dein Körpergewicht. Der Rücken und das Gesäß sind gerade.
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Für die schwere Variante, halte zuerst die Plank Position und strecke anschließend deine Arme abwechselnd nach oben und unten. Du kannst deinen Körper auch in der Plank Position nach vorne und hinten bewegen.
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Latzug
Befestige das Trainingsband oberhalb einer Türe und setze dich auf deine Knie. Ziehe nun deine Arme zur oberen Burst und drücke dabei deine Schulterblätter eng zusammen. Dein Oberkörper bleibt hierbei gerade.
Ausfallschritte
Mache mit einem Bein einen großen Schritt. Anschließend beugst du das vordere Bein so weit nach unten, bis du in etwa in einem 90 Grad Winkel stehst. Danach bringst du dich wieder zur Ausgangsposition und wechselst die Seiten. Fokussiere dich hierbei auf die Kraft deines vorderen Beines.
Bulgarische Ausfallschritte
Lege ein Bein auf einen Stuhl oder eine Bank. Mache mit dem anderen Bein einen großen Schritt nach vorne. Dein vorderes Bein sollte einen Winkel von 90 Grad bilden. Deine Zehen zeigen nach vorne und dein Rücken ist gerade. Beuge das vordere Bein nach unten und gehe so tief, bis du beinahe den Boden berührst. Kehre anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück und wechsle die Seiten.
Bauch Presse
Befestige das Trainingsband oberhalb einer Türe und setze dich mit dem Rücken zur Tür auf deine Knie. Nun legst du das Band über deine Schultern und drückst dich mit deinem Oberkörper, ausschließlich aus der Kraft deiner Bauchmuskulatur in Richtung deiner Knie. Halte die Position an der tiefsten Stelle für eine kurze Zeit.
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Face Pulls
Bewege das Band kontrolliert auf dein Gesicht zu und spanne hinten deine Rücken- / Schultermuskulatur an
Trizepsdrücken
Befestige das Trainingsband oberhalb einer Türe und stelle dich einen halben Schritt von der Tür entfernt hin. Deine Oberarme bleiben immer senkrecht und die Ellenbogen eng am Körper. Nun drückst du das Trainingsband, ausschließlich aus der Kraft deines Trizeps nach unten. Gehe jeweils so hoch, dass deine Unterarme waagerecht sind.
Kniebeuge
Für die erste Variation, stelle deine Beine etwa schulterbreit auf. Halte in deinem gesamten Körper die Spannung und beuge kontrolliert deine Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben.
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Für die zweite Variation, stelle dich etwa schulterbreit auf dein Fitnessband und spanne das Band auf Höhe deiner Brust. Führe nun die Kniebeuge aus.
Bizeps
Stelle deine Beine etwa Schulterbreit auf und beuge sie leicht, sodass du einen guten Stand hast. Deine Arme bleiben während der Übung eng am Körper. Bewege nun deine Arme nach oben und spanne hierbei deine Bizeps- Muskulatur an.
Liegestütze
Stelle deine Hände etwas breiter als deine Schultern auf. Für die Anfänger Variante, stelle deine Knie auf und bringe deine Füße im 90 Grad Winkel nach oben. Der gesamte Körper bleibt während der Übung auf Spannung. Senke nun deinen Oberkörper ab, bis du etwa parallel zum Boden stehst. Anschließend bewegst du dich aus der Kraft deiner Schulter- Brust- und Trizeps- Muskulatur nach oben.
Für die schwerere Variante, strecke deine Beine komplett aus.
Kreuzheben
Stelle dich etwa schulterbreit auf, gerade und mit leicht gebeugten Kniegelenken. Halte deinen Rücken gerade. Bringe nun mit einem geraden Rücken die Kurzhanteln zum Boden und hebe sie wieder auf. Spanne dabei deinen gesamten Körper an, insbesondere dein Gesäß und deinen unteren Rücken.
Schulterdrücken
Stelle dich entweder mit einem Fuß etwa mittig auf das Fitnessband, sodass du in einem leichten Ausfallschritt bist. Diese Variante ist vor allem sinnvoll, wenn du ein leichteres Widerstandsband hast. Dein oberer Rücken ist gerade, der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Hebe deine Arme etwa auf Höhe deiner Schultern und drücke das Band von dieser Position nach oben und unten.
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Für die Variante mit einem stärkeren Widerstandsband oder mit Kurzhanteln setze dich entweder auf einen Stuhl oder auf eine Matte. Auch hier ist dein oberer Rücken gerade, und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Hebe deine Arme etwa auf Höhe deiner Schultern und drücke das Band von dieser Position nach oben und unten.
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